요가 자세 - 대표적인 서는 동작 6가지

요가의 서는 동작(Standing Pose)은 요가 수행과 삶에 탄탄한 기초를 마련해줍니다. 신체의 큰 근육을 중심으로 사용하면 전반적인 힘, 유연성, 지구력을 기를 수 있습니다. 이러한 포즈는 균형감과 우아함이 필요하며 전사의 자신감을 키우는데도 도움이 됩니다. 

1. 의자 자세 (Utkatasana)

의자 자세는 몸의 균형과 하체 근력을 강화하는 데 효과적인 요가 자세입니다. 산스크리트어 'Ukata'는 강력, 강인하다'는 의미이며,이를 유지하는 동안 신체적인 균형과 근력 강화는 물론 마음의 힘도 동시에 기를 수 있습니다.

하는 방법

1. 기본 자세: 양 발을 골반 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
2. 팔 올리기: 숨을 들이마시며 두 팔을 머리 위로 들어 손바닥을 마주 보게 합니다.
3. 무릎 굽히기: 숨을 내쉬며 무릎을 굽혀 엉덩이를 의자에 앉는 듯한 자세로 내립니다.
   • 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조심하세요.
4. 등 정렬 유지: 척추를 똑바로 세우고, 무게중심은 발뒤꿈치에 둡니다.
5. 유지: 이 자세를 20~30초간 유지하며 호흡을 이어갑니다.

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2. 전사 자세 1 (Virabhadrasana I)

전사 자세는 고대 인도의 힌두 신화에 나오는 전사의 이름에서 비롯되었습니다. 따라서 전사 자세는 전사의 강력함과 단호함을 느낄 수 있는 동작입니다. 전사 자세 1은 하체와 척추를 단련하고 몸의 균형을 개선하는 동작입니다.

하는 방법

1. 기본 자세: 두 발을 골반 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
2. 발 위치 조정: 오른발을 앞으로 내밀고 왼발은 뒤로 멀리 뻗습니다.
   • 뒤쪽 발은 약간 바깥으로 틀어 바닥에 완전히 닿도록 합니다.
3. 무릎 굽히기: 오른쪽 무릎을 굽혀 직각이 되도록 하고, 왼쪽 다리는 뻗습니다.
4. 팔 올리기: 두 팔을 머리 위로 들어 손바닥을 마주 보게 합니다.
5. 척추 정렬 유지: 상체를 정면으로 유지하며 시선은 손끝을 향합니다.
6. 유지: 자세를 20~30초간 유지한 뒤 반대 방향도 동일하게 반복합니다.

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3. 전사 자세 2 (Virabhadrasana II)

전사 자세 2는 다리 근력을 강화하고 골반의 유연성을 높이는 자세입니다. 보통 1번에서 2번으로 연결하며 수행합니다.

요가 자세 - 대표적인 서는 동작 6가지

하는 방법

1. 기본 자세: 두 발을 넓게 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
2. 발 위치 조정: 오른발은 정면으로, 왼발은 약 90도로 돌려 발바닥을 바닥에 붙입니다.
3. 무릎 굽히기: 오른쪽 무릎을 굽혀 직각이 되도록 하고, 왼쪽 다리는 뻗습니다.
4. 팔 벌리기: 양팔을 어깨 높이로 들어 양옆으로 뻗습니다.
5. 상체 정렬 유지: 상체는 정면을 향하고 시선은 오른손 끝을 바라봅니다.
6. 유지: 자세를 20~30초간 유지한 뒤 반대 방향도 동일하게 반복합니다.

4. 삼각 자세 (Utthita Trikonasana)

Utthita Trikonasana는 '확장된 삼각 자세'라는 뜻으로, 몸의 유연성과 균형을 동시에 강화하는 대표적인 요가 자세입니다.

 

Utthita Trikonasana는 옆구리, 다리, 그리고 척추를 깊게 스트레칭하며 균형 감각을 향상시킵니다. 또한, 몸의 정렬을 돕고 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

하는 방법

1. 매트 위에 똑바로 서서 다리를 약 3-4피트(90-120cm) 정도 넓게 벌립니다.
2. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 약간 안쪽으로 돌립니다. 양 발 뒤꿈치가 일직선에 위치하도록 정렬합니다.
3. 두 팔을 어깨 높이로 들어 양옆으로 뻗고, 손끝이 벽을 향하듯 길게 늘어납니다.
4. 숨을 내쉬며 오른손을 오른발 쪽으로 내려 정강이, 발목, 또는 바닥에 가볍게 올립니다(너무 무게를 싣지 않도록 주의).
5. 왼팔은 천장을 향해 뻗고, 손끝이 천장을 향하도록 합니다. 몸통을 옆으로 확장하며 정렬을 유지합니다.
6. 시선은 왼손끝을 향하거나, 목이 불편하다면 정면을 바라봅니다.
7. 자세를 유지하며 3-5번 천천히 호흡합니다.
8. 천천히 돌아와 반대쪽도 반복합니다.

포인트

• 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 골반을 정렬합니다.
• 척추를 곧게 펴고, 몸이 앞으로 구부러지지 않게 옆으로 확장합니다.
• 필요하면 요가 블록을 사용해 손을 지지할 수 있습니다.

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5. 비튼 삼각 자세 (Parivrtta Trikonasana)

비튼 삼각 자세는 삼각 자세의 변형으로, 몸통을 비틀어 척추와 장기를 자극합니다.

이 자세는 균형을 강화하고 척추의 유연성을 증가시키며, 복부를 비틀어 소화 기관에 좋은 영향을 줍니다.

하는 방법

1. 삼각 자세를 시작할 때처럼 다리를 넓게 벌리고, 오른발을 90도로 돌리고 왼발은 약간 안쪽으로 둡니다.
2. 두 팔을 옆으로 뻗고 허리를 펴세요.
3. 숨을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 틀어 왼손을 오른발 바깥쪽(바닥 또는 블록)에 둡니다.
4. 오른팔을 천장을 향해 뻗고, 시선은 오른손끝을 바라봅니다.
5. 자세를 유지하며 3-5번 깊게 호흡하세요.
6. 천천히 돌아와 반대쪽으로 반복합니다.

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6. 측각도 자세 (Parsvakonasana) 

측각도 자세는 다리와 옆구리를 깊게 스트레칭하는 동작으로, 하체의 힘과 유연성을 강화합니다.

이 자세는 옆구리를 스트레칭하고 다리 근력을 강화하며, 하체와 몸의 균형을 개선합니다. 척추를 길게 늘리는 데 도움을 줍니다.

하는 방법

1. 매트에 서서 다리를 약 3-4피트 정도 넓게 벌립니다.
2. 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고, 왼발은 약간 안쪽으로 둡니다.
3. 오른무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행하게 만듭니다.
4. 오른팔을 오른허벅지 위에 올리거나 오른발 옆 바닥에 두세요.
5. 왼팔은 머리 위로 길게 뻗어 몸과 일직선을 만듭니다.
6. 시선은 왼손끝을 바라보거나 정면을 봅니다.
7. 자세를 유지하며 3-5번 천천히 호흡한 후 반대쪽도 반복합니다.

포인트

• 오른무릎이 오른발 뒤꿈치와 일직선상에 오도록 정렬합니다.
• 골반이 뒤로 빠지지 않도록 정렬하고, 몸통을 옆으로 확장하며 척추를 길게 펍니다.
• 하체의 안정감을 유지하면서 상체를 부드럽게 확장합니다.

[ 스탠딩 포즈의 몇 가지 주요 장점  ]

1. 균형과 안정성 강화
   스탠딩 포즈는 몸의 균형을 잡고 중심을 찾는 데 탁월한 효과가 있습니다. 특히, 하체의 힘을 키우고 발, 발목, 무릎, 고관절의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 걷거나 서 있는 자세의 균형을 개선하고, 일상적인 활동에서도 안정감을 느낄 수 있습니다.
2. 근력 향상
   스탠딩 자세는 하체의 주요 근육군(허벅지, 종아리, 엉덩이)과 동시에 척추 기립근, 복부 근육까지 강화합니다. 예를 들어, 전사 자세(Virabhadrasana)나 나무 자세(Vrksasana)와 같은 동작은 하체와 코어 근육을 단련하여 신체 전반의 힘을 키워줍니다.
3. 유연성과 체형 교정
   스탠딩 자세는 신체의 전반적인 유연성을 개선하고 관절 가동 범위를 늘려줍니다. 또한, 척추를 올바르게 정렬하도록 도와 체형 교정에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이를 통해 자세 불균형으로 인한 통증이나 불편함을 완화할 수 있습니다.
4. 호흡과 에너지 활성화
   스탠딩 포즈는 가슴을 열고, 폐를 확장하여 호흡의 질을 향상시킵니다. 이러한 깊은 호흡은 산소 공급을 원활히 하고, 에너지의 흐름을 활성화하여 신체적 활력을 높이는 데 기여합니다.
5. 정신적 집중력 강화
   스탠딩 포즈는 단순히 신체적인 운동을 넘어 마음의 집중력을 기르는 데도 도움을 줍니다. 균형을 유지하며 자세를 취하는 과정에서 마음을 현재 순간에 집중하게 되며, 이는 명상적 효과를 가져옵니다.

스탠딩 포즈는 누구나 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 동작들로, 체력과 유연성을 점진적으로 향상시키면서 신체와 정신의 조화를 경험할 수 있도록 돕습니다. 꾸준히 연습하시면 건강하고 활기찬 삶을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.