요가 자세 - 대표적인 전굴 동작 10가지

요가에서 전굴 동작(Forward Bends)은 몸을 앞으로 숙이는 자세로, 신체의 유연성을 향상시키고 마음을 차분하게 만드는 데 효과적인 동작들입니다. 

 

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1. 우타나사나(Uttanasana) - 선 전굴 자세

우타나사나는 서 있는 상태에서 상체를 다리 쪽으로 숙이는 동작으로, 햄스트링과 척추를 깊게 늘려줍니다.
하는 방법:

1. 다리를 골반 너비로 벌리고 서서, 숨을 들이쉬며 팔을 위로 올립니다.
2. 숨을 내쉬며 허리에서부터 상체를 숙여 손이 바닥에 닿도록 합니다. (손이 닿지 않으면 정강이나 발목에 손을 두어도 괜찮습니다.)
3. 머리와 목은 힘을 빼고, 몸의 무게를 발 중앙에 고르게 분배합니다.
4. 몇 번의 깊은 호흡 후 천천히 일어납니다.

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2. 파스치모타나사나(Paschimottanasana) - 앉은 전굴 자세

파스치모타나사나는 앉은 자세에서 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙이는 자세로, 허리와 다리 뒤쪽을 강하게 늘려줍니다.
하는 방법:

1. 매트에 다리를 뻗고 앉습니다.
2. 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘리고, 숨을 내쉬며 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 손으로 발을 잡거나(가능하면), 정강이나 발목에 손을 두고 유지합니다.
4. 척추를 가능한 한 길게 유지하며, 이완된 상태에서 호흡합니다.

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3. 자누 시르사사나(Janu Sirsasana) - 무릎과 머리 자세

이 자세는 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗어 상체를 숙이는 동작으로, 햄스트링과 허리 근육을 풀어줍니다.
하는 방법:

1. 다리를 뻗고 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 접어 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 댑니다.
2. 숨을 들이쉬며 척추를 늘리고, 숨을 내쉬며 왼쪽 다리 위로 상체를 숙입니다.
3. 손으로 발을 잡고, 이 자세를 유지하며 깊게 호흡합니다.
4. 반대쪽 다리로도 반복합니다.

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4. 프라사리타 파도타나사나(Prasarita Padottanasana) - 다리 넓게 벌린 전굴 자세

다리를 넓게 벌리고 숙이는 자세로, 다리 뒤쪽과 허리를 깊게 이완시키는 효과가 있습니다.
하는 방법:

1. 다리를 넓게 벌리고 서서 숨을 들이쉽니다.
2. 숨을 내쉬며 상체를 숙여 손이 바닥에 닿도록 합니다.
3. 척추를 곧게 유지하며, 필요하면 팔꿈치를 구부려 머리를 바닥으로 더 낮춥니다.
4. 균형을 유지하며 몇 번의 깊은 호흡을 합니다.

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5. 바다하스타사나(Padahastasana) - 손으로 발잡기 자세

서 있는 자세에서 손으로 발을 잡아 전굴하는 동작으로, 발목과 햄스트링을 강하게 스트레칭합니다.
하는 방법:

1. 다리를 골반 너비로 벌리고 서서, 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘립니다.
2. 숨을 내쉬며 상체를 숙여 손으로 발가락이나 발바닥을 잡습니다.
3. 머리와 목을 이완시키며 몇 번의 깊은 호흡을 합니다.

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6. 우파비스타 코나사나(Upavistha Konasana) - 앉은 다리 벌리기 전굴 자세

다리를 넓게 벌리고 앉아 상체를 숙이는 동작으로, 내전근과 허리의 유연성을 향상시킵니다.
하는 방법:

1. 다리를 넓게 벌리고 앉습니다.
2. 숨을 들이쉬며 척추를 늘리고, 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 손을 앞으로 뻗고, 가능하다면 가슴이 바닥에 닿도록 노력합니다.
4. 몸을 무리하지 않고 점진적으로 깊게 숙입니다.

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7. 트리야카 타다사나(Tiryaka Tadasana) - 양옆 전굴 자세

설명: 이 자세는 몸의 양옆을 스트레칭하면서 상체를 숙이는 동작으로, 척추 측면을 늘리는 효과가 있습니다.
하는 방법:

1. 두 발을 모으고 똑바로 섭니다.
2. 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 맞댑니다.
3. 숨을 내쉬며 상체를 옆으로 기울입니다.
4. 몇 초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 반복합니다.

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8. 파다앙구스타사나(Padangusthasana) - 엄지발가락 잡기 자세

설명: 서서 엄지발가락을 잡는 동작으로, 다리와 허리를 깊게 스트레칭하며 균형감각을 향상시킵니다.
하는 방법:

1. 두 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 숨을 내쉬며 상체를 숙입니다.
2. 두 손으로 엄지발가락을 잡고 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다.
3. 척추를 길게 유지하며 머리를 아래로 떨어뜨립니다.
4. 호흡을 조절하며 몇 초간 유지한 후 천천히 돌아옵니다.

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9. 아르다 바다 파드마 파스치모타나사나(Ardha Baddha Padma Paschimottanasana) - 반 연꽃 전굴 자세

설명: 한쪽 다리를 연꽃 자세로 접고 다른 다리를 뻗은 상태에서 상체를 숙이는 동작으로, 고관절과 척추의 유연성을 증가시킵니다.
하는 방법:

1. 한쪽 다리를 연꽃 자세로 접고 앉습니다.
2. 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다.
3. 상체를 앞으로 숙이며 손으로 뻗은 다리의 발을 잡습니다.
4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

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10. 아난타사나(Anantasana) - 옆으로 누운 전굴 자세

설명: 옆으로 누운 상태에서 다리를 잡아당겨 스트레칭하는 동작으로, 옆구리와 다리를 유연하게 만듭니다.
하는 방법:

1. 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받칩니다.
2. 반대쪽 손으로 위쪽 다리를 들어 발목이나 발가락을 잡습니다.
3. 천천히 다리를 위로 당기며 스트레칭합니다.
4. 반대쪽으로도 반복합니다.

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전굴 동작의 공통적인 효과

1. 햄스트링과 척추의 유연성 향상: 전굴 동작은 다리 뒤쪽과 척추의 유연성을 크게 증가시키며, 전신을 이완시키는 데 도움을 줍니다.
2. 스트레스 완화: 몸을 숙이는 자세는 마음을 차분하게 하고 긴장을 해소하는 데 효과적입니다.
3. 소화 촉진: 복부를 자극하여 소화기관의 기능을 개선하고, 혈액 순환을 원활하게 만듭니다.
4. 자세 교정: 전굴 동작은 신체 정렬을 바로잡고, 구부정한 자세를 교정하는 데 유용합니다.
5. 정신적 집중력 향상: 이 동작들은 마음을 내면에 집중하게 만들어 명상적 상태를 유도합니다.

 

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전굴 동작 수행 시 팁과 주의 사항

1. 호흡과 동작의 조화: 전굴 동작을 할 때는 호흡을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 동작에 따라 숨을 내쉬며 몸을 숙이고, 이완 상태에서 깊게 호흡하십시오.
2. 무리하지 않기: 자신의 유연성 범위 내에서 동작을 수행해야 합니다. 지나치게 몸을 숙이려는 욕심은 부상을 초래할 수 있습니다.
3. 도구 활용: 블록이나 스트랩 같은 보조 도구를 활용하면 안전하고 효과적으로 전굴 동작을 수행할 수 있습니다.
4. 준비 운동: 전굴 동작 전에는 충분히 몸을 따뜻하게 만들어 부상 위험을 줄이십시오.